7 dicas de como se alimentar bem no pré e no pós-treino
Saiba o que fazer e garanta melhores resultados com a prática de exercícios
Os bons resultados de um treino não acontecem apenas por você segui-lo corretamente. Envolvem, também, as mudanças de hábitos e de alimentação. Então, de nada adiantaria você comer aquele prato enorme de macarrão e ir treinar, ou, ao contrário, deixar tudo na academia e depois comer um monte.
A verdade é que emagrecer ou chegar a outro resultado desejado depende de trabalhar com limites. Assim, para melhorar os resultados, é válido incluir o whey protein e outros suplementos que ajudem a repor as energias, desde que você siga um plano nutricional adequado ao seu organismo.
E você sabe como deve se alimentar antes e depois de treinar? Veja as dicas do que não pode faltar no seu prato — e do que você deve se manter longe!
- Nunca treine sem comer
Um erro comum é acreditar que treinar sem comer vai te ajudar a queimar mais calorias. Isso até pode acontecer no começo, mas depois seu corpo entende que precisa economizar energia.
Qual é o resultado? Simples, mesmo se alimentando corretamente, você não perde peso, pois seu corpo assimilou que está em um momento de racionamento. Então, faça uma refeição leve antes de treinar.
- Coma algo de 30 minutos a 1 hora antes
Além de ser importante comer algo antes de treinar, você precisa fazer isso com certo tempo de antecedência. O objetivo é permitir que seu corpo digira o alimento e aproveite seus benefícios.
Como a refeição deve ser mais leve, considere o tempo médio de 30 minutos a 1 hora antes do treino.
- Carboidratos complexos devem estar presentes no pré-treino
Carboidratos complexos ou de baixo índice glicêmico são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos. Eles são indicados no pré-treino por entregarem mais energia e performance.
Dessa forma, durante toda a prática de exercícios, você mantém a glicemia estável e não corre o risco de voltar para casa com muita vontade de comer algo.
- A refeição pré-treino deve ser leve
Apesar de ter carboidratos complexos, a refeição antes de treinar não pode ser pesada. A ideia é te dar energia e não deixá-lo cansado a ponto de desistir da atividade física.
A recomendação é apostar no pão integral, nas frutas, na batata-doce e nas barrinhas de cereal. Seu corpo não fica sobrecarregado na digestão e, ao mesmo tempo, você mantém o nível de glicemia estável.
- Coma de novo até 2h após o treino
Depois de treina,r você precisa repor as energias gastas, então, ficar muito tempo sem comer não é recomendado. Espere no máximo duas horas para fazer uma refeição, mesmo que pequena.
Neste momento, é hora de incluir carboidratos simples, mais fáceis de digerir e com rápida entrega de energia. As proteínas também são bem-vindas no pós-treino, tais como as encontradas no peito de frango, no leite, nos iogurtes e nos queijos.
- Aposte nas gorduras saudáveis e nas proteínas
O pré-treino também pode ter um pouco de proteína. Ainda assim, em menor quantidade se comparado ao pós-treino. As proteínas têm a missão de fornecer aminoácidos e evitar a quebra da fibra muscular, além da perda de massa muscular. Além dos peixes e dos ovos, o whey protein também é indicado no pré-treino.
Quanto às gorduras saudáveis, elas vão ajudar quem está fazendo dieta com restrição de carboidratos, como a low carb. No lugar do carboidrato, a gordura será usada como fonte de energia. Assim, é recomendado incluir o coco, a pasta de amendoim e o abacate.
- Mantenha-se bem hidratado
A hidratação não deve ser ignorada, porque durante o treino você perde água. Beber pouco líquido contribui para a desidratação e diminui a eficácia do treino. Antes de começar a atividade física, beba água ou outro líquido leve, como chás e sucos. Durante o treino, deixe a garrafinha à vista e tome alguns goles.
No pós-treino, continue se hidratando. Você pode incluir outros líquidos, como a água de coco, os sucos e as bebidas esportivas isotônicas, inclusive, que também vão repor os eletrolíticos.