Conforto: como ter uma boa noite de sono?

Ter uma rotina e ficar longe das telas antes de ir para a cama são algumas dicas que ajudam a ter uma boa noite de sono

Você já ouviu falar em higiene do sono? Não estamos falando de tomar banho, escovar os dentes e vestir pijamas confortáveis antes de ir para a cama, embora essas sejam, sem dúvidas, boas ideias. Higiene do sono é o nome dado a um conjunto de boas práticas que ajudam a melhorar a qualidade do seu descanso.

É unanimidade entre os especialistas da área que alguns hábitos podem atrapalhar o corpo a “entender” que está chegando a hora de repousar. Isso quer dizer que, se você está tendo problemas para dormir, deveria olhar para as dicas abaixo e ver quantas delas você não anda seguindo. 

A base do conceito de higiene do sono é criar um ambiente saudável para dormir, com hábitos que te ajudem a fazer isso com a melhor qualidade possível. Fizemos uma lista com as principais dicas.

Tenha uma rotina e rituais do sono

Ter uma hora determinada para dormir e também para acordar costuma ajudar — e muito — na qualidade do sono. Como não existem horários que funcionem para todos, o ideal é pensar em uma rotina que dê certo para você e evitar ao máximo abrir exceções. 

Se possível, deite na mesma hora mesmo aos finais de semana. Ao ter uma rotina definida você vai ver, inclusive, que o corpo vai te “avisar” que é hora de ir para a cama.

Nessa rotina vale também ter alguns rituais que ajudam o corpo a se preparar para o relaxamento do sono. Pode ser um banho morno, a leitura de um livro, uma meditação, tomar um chá (sem cafeína) ou um copo de leite, etc.

Evite as telas por algumas horas antes

Televisão e celular são inimigos da qualidade do sono. O ideal é desligar as telas pelo menos uma hora antes de ir para a cama. Ver TV no quarto para ajudar a dormir pode parecer boa ideia, mas não é recomendado pelos especialistas. Além de não ajudar o corpo a relaxar, a luminosidade ainda atrapalha.

Vá para a cama só quando tiver sono

É importante ter uma rotina, mas não é bom ir para a cama sem sono, pois isso pode servir para te deixar mais agitado, inclusive. Se não estiver conseguindo dormir, levante e vá fazer outra coisa. Volte quando sentir que é hora de dormir.

Pratique exercícios físicos

Fazer exercícios físicos regularmente é muito importante para a saúde como um todo, mas também pode fazer milagres na qualidade do sono. No entanto, o ideal é não fazer essas atividades perto da hora de ir para a cama, pois o corpo fica agitado, o que pode atrapalhar o sono. 

O melhor horário é pela manhã e, de preferência, ao ar livre. A luz natural também traz diversos benefícios para o seu corpo, entre eles uma melhor qualidade do sono. 

Evite o consumo de cafeína e bebidas alcoólicas

Se você está experimentando problemas para dormir, pode ser uma boa ideia não consumir café, chá preto ou bebidas alcoólicas, pois tanto o álcool quanto a cafeína podem ficar no organismo por um bom tempo e, comprovadamente, atrapalham a qualidade do sono.

Para uma boa higiene do sono, a recomendação é que, se for tomar essas bebidas, pelo menos não faça isso por quatro horas antes de ir para a cama. Um bom hábito é tomar o último cafezinho após o almoço e depois só no outro dia de manhã. 

Cancele as sonecas

Dormir em outros horários pode atrapalhar bastante o ritmo do sono durante a noite. Por isso, a dica é evitar as sonecas. Uma sesta depois do almoço até pode, mas só se ela durar menos do que 30 minutos. 

Crie um ambiente favorável

É importante que o quarto esteja escuro, silencioso e em temperatura agradável na hora de ir para a cama. Instale cortinas ou persianas, tenha um bom sistema de ventilação (ou aquecimento) e use até mesmo tampões de ouvido, se não conseguir evitar o barulho externo de outras formas.

Também é fundamental que o seu quarto seja um lugar apenas para dormir e relaxar. Se isso não for possível, no caso de quem trabalha ou estuda no quarto, por exemplo, pelo menos não faça isso na cama. A TV, de preferência, deve ficar em outro cômodo.